Największą zmorą zarówno pań, jak i panów, jest pojawiająca się w szybkim tempie, jednak znikająca bardzo powoli oponka na brzuchu. Tłuszcz gromadzący się w okolicach brzucha stanowi nie tylko wątpliwą kwestię estetyczną, ale także im jest go więcej, tym powoduje większe zagrożenie dla zdrowia. Otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpieczna spośród wszystkich typów. Warto więc połączyć przyjemne z pożytecznym i zadbać o to, by na brzuchu i na boczkach nie zbierały się zbędne fałdki. Robienie brzuszków czy przysiadów nie odchudza – jeśli więc uparcie każdego dnia wykonujesz kolejne ich serie, zaniechaj ich na rzecz crunchu. Z tą tajemniczą nazwą kryje się pewien rodzaj skutecznych ćwiczeń na okolice brzucha. Dowiedz się, na czym polega crunch, a także jakie efekty można dzięki niemu osiągnąć!
Dieta i ćwiczenia wypędzą z ciebie lenia
Nie oszukujmy się – sama dieta bądź sporadycznie wykonywane ćwiczenia nie przyniosą pożądanych efektów – niejednokrotnie nie przyniosą ich wcale. Jeśli chcesz więc cieszyć się nienaganną sylwetką, na której delikatnie zarysowywać będą się mocne mięśnie, musisz postawić po pierwsze na systematyczność, a po drugie na połączenie diety z ćwiczeniami. Codzienne wykonywanie brzuszków odłóż do lamusa – zainteresuj się dającym doskonałe efekty rodzajem ćwiczeń, jakim jest crunch.
Składa się on z zestawu dziewięciu ćwiczeń, których wykonywanie nie powinno przekraczać 45 sekund w przypadku każdego z nich. Nie jest istotna ani ilość serii, ani powtórzeń w nich. Kluczem do sukcesu jest tempo wykonywania ćwiczeń – jest to ważne ze względu na to, iż w przypadku mięśni brzucha im większa jest intensywność ich pobudzania, tym większa ich aktywacja. Szybkie tempo ćwiczeń angażuje do pracy więcej mięśni niż wolne poruszanie. Nie należy jednak zapominać przy tym, iż tempo treningu musi być dopasowane do indywidualnych możliwości – równie ważna co szybkość jest także dokładność wykonywanych ruchów. Nie wolno też na samym początku narzucać sobie zbyt drastycznego tempa ćwiczeń – doprowadzić może to bowiem do kontuzji i zakwasów. Intensywność treningów powinna być zwiększana sukcesywnie poprzez stopniowe przygotowywanie ciała do wysiłku.
Zaczynamy crunch!
Crunch polega na wykonywaniu dziewięciu ćwiczeń – ich łączna długość nie powinna przekroczyć 8 minut. Pierwsze ćwiczenie, zwane Basic Crunch, wykonuje się leżąc na plecach. Nogi w kolanach powinny być ugięte, jednak stopy nie mogą dotykać podłoża. Ręce załóż za głowę, a następnie przez 45 sekund wykonuj skłony w przód – pamiętaj jednak o tym, by podnosić jedynie część barki i lędźwie.
Następne w kolejności ćwiczenie to A Right Oblique Crunch. W pozycji leżącej na plecach ugnij nogi w kolanach. Lewą rękę połóż wzdłuż ciała, prawą zaś za prawym uchem. Postaraj się dotknąć lewego kolana prawym łokciem – przy okazji podnieś lewą nogę do góry w taki sposób, by powstał kąt 90 stopni. Po dotknięciu kolana łokciem, wyprostuj nogę w kolanie, jednak nie opuszczaj jej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę ciała.
Toe Touches to ćwiczenie trzecie – polega ono na uniesieniu złączonych, ugiętych w kolanach nóg pod kątem 90 stopni. W takiej pozycji dotknij kostek, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do czwartego ćwiczenia.
Reverse Crunch – leżąc na plecach, unieś nogi do pionu, a następnie zbliżaj je naprzemiennie do klatki piersiowej i oddalaj je.
Piąte ćwiczenie (Right Side Crunch) polega na złączeniu nóg w pozycji wyjściowej, a następnie przechyleniu ich w lewą stronę. Prawa ręka powinna być oparta za uchem, zaś lewa leżeć wzdłuż tułowia. W takiej pozycji dotknij kolan prawym łokciem – wytrzymaj 45 sekund, po czym zmień strony.
Ćwiczenie szóste, Leg Troughs, niewiele różni się od Basic Crunch – w tym przypadku jednak wyprostowane ręce połóż na kolanach i w taki sposób wykonuj skłony.
Ćwiczenie numer siedem nazywa się Leg Pushes. Leżąc w pozycji wyjściowej z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, unoś nogi do pionu, jednocześnie odrywając pośladki od podłoża.
Ósme ćwiczenie, Alternating Curts, jest podobne do ćwiczenia trzeciego, jednak ruchy wykonywane są naprzemiennie do lewego i prawego kolana.
Serię zamyka Crunch to Curls – tym różni się od pierwszego ćwiczenia, iż skłon trwa 3 sekundy, podczas których dłońmi delikatnie uciskasz mięśnie brzucha.
Same ćwiczenia na brzuch nie zagwarantują jednak sukcesu – pamiętaj o racjonalnej diecie i dużej dawce aktywności fizycznej, angażującej całe ciało.
KOMENTARZE